Калькулятор калорий и плана питания для похудения
Калькулятор FitPrize бесплатно рассчитывает ваш суточный расход энергии и показывает, какой темп снижения веса даст каждый план питания. Регистрация для расчёта не нужна.
Какие данные нужны
- Вес — от 30 до 250 кг.
- Рост — от 100 до 250 см.
- Возраст — от 14 до 100 лет.
- Пол — формула учитывает разницу в скорости обмена веществ у мужчин и женщин.
- Уровень физической активности — от сидячего образа жизни до ежедневных интенсивных нагрузок.
Шаг 1. Базовый обмен по формуле Миффлина — Сан Жеора
Базовый обмен (ккал) = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5 для мужчин;
Базовый обмен (ккал) = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161 для женщин.
Это энергия, которую организм тратит в покое на дыхание, кровообращение и работу органов.
Шаг 2. Суточный расход с учётом активности
Базовый обмен умножается на коэффициент физической активности — получается суточный расход энергии.
| Уровень активности | Описание | Коэффициент |
|---|---|---|
| Сидячий образ жизни | Минимальная активность, отсутствие тренировок | × 1,2 |
| Умеренная активность | Тренировки 1–3 раза в неделю или активность в течение дня | × 1,375 |
| Высокая активность | 4–5 тренировок в неделю или физическая работа | × 1,55 |
| Очень высокая активность | 6–7 тренировок в неделю, интенсивный спорт | × 1,725 |
| Экстремальная активность | Профессиональные спортсмены, тяжелый физический труд каждый день | × 1,9 |
Шаг 3. Дефицит калорий и темп снижения веса
Для каждого плана питания калькулятор считает дефицит: дефицит = суточный расход − калорийность плана. По размеру дефицита план попадает в одну из категорий. Планы с дефицитом меньше нижней границы мягкого похудения не предлагаются.
| Категория | Дефицит в день | Снижение веса в неделю | Особенности |
|---|---|---|---|
| Мягкое похудение | 250–500 ккал | 0,23–0,45 кг | Минимальный дискомфорт, рекомендуется для всех |
| Быстрое похудение | 500–800 ккал | 0,45–0,73 кг | Возможен голод, лучше под контролем специалиста |
| Экстремальное | от 800 ккал | от 0,73 кг | Риск ухудшения самочувствия, не рекомендуется надолго |
Шаг 4. Прогноз на 30 дней
Считается, что 7 700 ккал дефицита соответствуют 1 кг массы тела.
Снижение за неделю (кг) = дефицит × 7 / 7 700
Вес через 30 дней = текущий вес − снижение за неделю / 7 × 30
Это ориентир, а не гарантия: реальный результат зависит от индивидуальных особенностей и того, насколько последовательно вы соблюдаете план.
Пример расчёта
Пример: женщина, 35 лет, рост 165 см, вес 75 кг; активность — умеренная активность (×1,375). Базовый обмен — 1 445 ккал, суточный расход — 1 987 ккал.
| План | Ккал в день | Дефицит, ккал | Темп | Кг в неделю | Вес через 30 дней, кг |
|---|---|---|---|---|---|
| Body Reset | 1 100 | 887 | Экстремальное | 0,81 | 71,5 |
| Pure Fit | 1 200 | 787 | Быстрое похудение | 0,72 | 71,9 |
| Max Burn | 1 400 | 587 | Быстрое похудение | 0,53 | 72,7 |
| Daily Slim | 1 500 | 487 | Мягкое похудение | 0,44 | 73,1 |
| New Shape | 1 700 | 287 | Мягкое похудение | 0,26 | 73,9 |
| Light & Lean | 1 800 | 187 | не предлагается | — | — |
Важно. Материалы FitPrize носят информационный характер и не заменяют консультацию врача. При хронических заболеваниях, беременности, кормлении грудью или расстройствах пищевого поведения перед сменой питания посоветуйтесь с врачом. Экстремальный темп не рекомендуется надолго.
Частые вопросы
По какой формуле считается расход калорий?
По формуле Миффлина — Сан Жеора: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет), плюс 5 для мужчин и минус 161 для женщин. Результат — базовый обмен — умножается на коэффициент активности от 1,2 (сидячий образ жизни) до 1,9 (экстремальная активность).
Что означают мягкий, быстрый и экстремальный темп?
Темп определяется суточным дефицитом калорий — разницей между вашим расходом энергии и калорийностью плана. Мягкое похудение — дефицит 250–500 ккал: минимальный дискомфорт, рекомендуется для всех. Быстрое — 500–800 ккал: возможен голод, лучше под контролем специалиста. Экстремальное — более 800 ккал: риск ухудшения самочувствия, не рекомендуется надолго.
Как считается прогноз снижения веса?
Принимается, что 7 700 ккал дефицита соответствуют 1 кг массы тела. Снижение за неделю = суточный дефицит × 7 / 7 700; прогноз веса через 30 дней = текущий вес − недельное снижение / 7 × 30.
Какие данные нужны для расчёта?
Вес от 30 до 250 кг, рост от 100 до 250 см, возраст от 14 до 100 лет, пол и уровень физической активности — от сидячего образа жизни до ежедневных интенсивных нагрузок.
Сколько стоит расчёт?
Калькулятор бесплатный и работает без регистрации. Оплачивается только подписка, открывающая доступ к выбранному плану питания и остальным разделам FitPrize.
Как выбрать план питания?
Бесплатный калькулятор рассчитывает ваш суточный расход энергии и показывает, какие из шести планов питания (от 1 100 до 1 800 ккал в день) дают мягкий, быстрый или экстремальный темп снижения веса. Выбранный план оформляется по подписке.
Рассчитайте свой план
Введите вес, рост, возраст и уровень активности — калькулятор покажет подходящие планы питания и прогноз на месяц.